Goed slapen is heel belangrijk voor je gezondheid. Het helpt je beter te concentreren, maakt je immuunsysteem sterker en zorgt voor emotionele stabiliteit. Kortweg: slapen helpt je lichaam en geest herstellen. Als je niet goed slaapt of als je tandenknarst (slaapbruxisme) tijdens het slapen , kan het zinvol zijn om je slaaphygiëne te verbeteren. Met slaaphygiëne bedoelen we alle gewoontes en regels die er voor zorgen dat je beter kan slapen. Denk aan het vermijden van koffie in de avond, omdat dit je slaap verslechterd. Zo zijn er nog veel meer gewoontes die er voor kunnen zorgen dat je beter slaapt.
Tips om beter te slapen
Als je aan de slag wilt met tips om beter te slapen, raad ik je aan om ze eerst allemaal goed door te nemen. Daarna kan je bepalen welke tips voor jou het meest haalbaar zijn.
Een slaapkamer waar je lekker kunt slapen
Je brengt één derde van je leven door in je slaapkamer, dus het is belangrijk om hier aandacht aan te besteden. Een goede slaapkamer helpt je beter slapen. Hier zijn enkele tips:
- Verwijder de tv.
Een tv in de slaapkamer zorgt voor afleiding en het blauwe licht verstoort je slaap. Zet de tv in een andere kamer. - Verban de smartphone.
Gebruik je telefoon niet in de slaapkamer. Het blauwe licht en de activiteit houden je wakker. Gebruik een wekker in plaats van je telefoon. - Zorg voor de juiste temperatuur.
Houd je slaapkamer koel. Tussen 16 en 21 graden is het meest ideaal. Ventileer je slaapkamer goed. Gebruik in de zomer eventueel een ventilator met koelelementen. - Draai de wekker om.
Kijk niet constant op de klok als je niet kunt slapen. Dit voorkomt frustratie en helpt je beter te ontspannen. - Maak het donker.
Zorg voor verduisterende gordijnen en vermijd licht in de slaapkamer. Gebruik een slaapmasker als het niet donker genoeg is. - Zorg voor een comfortabel bed.
Een goed matras, kussen en bedbodem ondersteunen je lichaam, waardoor je minder draait en woelt. Ook zou je eens kunnen kijken naar de slaaphouding.
Afbouwen van de dag
- Vermijd fel licht voor het slapen gaan.
Dim de lichten in huis en gebruik eventueel kaarsen. Licht vermindert de productie van melatonine, dit is één van de hormonen die je helpt om in slaap te vallen. - Gebruik geen schermen een uur voor het slapen gaan.
Schermen zoals telefoons en tablets geven veel licht af en houden je actief. Dit maakt het moeilijker om in slaap te vallen. - Vermijd zware fysieke activiteiten.
Intensief sporten of zware klussen vlak voor het slapengaan kunnen je lichaam te veel oppeppen. Zorg voor genoeg tijd om tot rust te komen. Voor een goede slaap, sport je het beste voor 15.00 uur. - Doe geen zware mentale activiteiten.
Stop op tijd met (ingewikkeld) werk, zodat je hersenen de kans krijgen om te ontspannen. Rustig werk in de avond is prima, maar geef jezelf ook hierin voldoende tijd om af te bouwen. - Neem geen warm bad of douche vlak voor bedtijd.
Om goed in slaap te komen moet je lichaamstemperatuur zakken. Een warm bad of douche verhoogt je lichaamstemperatuur en hartslag, wat in slaap komen moeilijker maakt. Een warm bad of douche eerder op de avond kan juist wel helpen om beter te slapen. - Creëer een afsluitend ritueel.
Doe elke avond iets om jezelf te kalmeren, zoals een boek lezen, yoga-oefeningen of een rustige wandeling. Dit helpt je lichaam en geest om zich voor te bereiden op de nacht.
Een regelmatig slaap-waakritme
Hou een vast slaapritme aan zodat je lichaam weet wanneer het tijd is om te slapen en op te staan. Hier zijn enkele tips:
- Sta elke dag op hetzelfde tijdstip op.
Dit helpt je lichaam een vast (biologisch) ritme te krijgen en maakt het makkelijker om ’s avonds in slaap te vallen. Probeer ook in het weekend niet meer dan anderhalf uur later op te staan dan doordeweeks. - Ga op een vaste tijd naar bed.
Kies een tijdstip waarop je echt slaperig bent. Zorg voor dat moment voor een goede afbouw van de dag om je slaperigheid een grotere kans te geven. - Doe niets als je ’s nachts wakker wordt.
Vermijd activiteiten zoals op je telefoon kijken of lezen. Probeer ook het licht uit te laten. - Doe geen dutjes overdag.
Dutjes kunnen je slaapritme verstoren. Dit komt door het hormoon adonesine. Adonesine bouwt zich op tijdens de dag en maakt je ’s avonds moe, zodat je snel kunt slapen. Dutjes verminderen de adonesine, waardoor je lichaam in de war raakt en je ’s avonds minder moe bent. Als je echt een dutje nodig hebt, beperk het dan tot maximaal een half uur en doe het niet na 15.00 uur. - Slaap niet meer dan nodig.
Blijf niet langer in bed dan nodig is om uitgerust wakker te worden. Te lang in bed liggen kan zorgen voor een onrustige en minder diepe slaap. - Overweeg een daglichtlamp in de ochtend.
Een daglichtlamp kan je slaapritme ondersteunen. Door ’s ochtends meer gericht daglicht in je ogen te krijgen, help je je lichaam wakker worden. Dit maakt het duidelijker voor je lichaam dat het dag is, wat je slaap-waakritme verbetert. Hierdoor zul je ’s avonds beter in slaap kunnen vallen. Je kunt een daglichtlamp kopen bij bol.com.
Een gezonde leefstijl
Als je goed voor jezelf zorgt, slaap je beter. Gezonde voeding, voldoende beweging en balans tussen inspanning en ontspanning zijn belangrijk. Hier zijn enkele tips:
- Zorg overdag voor rust en ontspanning.
Stress kan slaapproblemen veroorzaken. Plan elke dag tijd voor ontspanning, zoals tuinieren, wandelen, lezen, sporten of mediteren. - Beweeg voldoende.
Beweging vermindert stress en helpt je slaappatroon. Probeer minstens 150 minuten per week actief te zijn. Beweeg alleen niet intensief vlak voor het slapen. - Eet gezond en let op koffie en alcohol.
Eet gezond en niet te laat. Eet ‘s avonds lichte maaltijden en vermijd cafeïne en alcohol. Cafeïne zit in koffie, maar ook in (zwarte)thee, cola, energiedrankjes en chocolade. - Stop met roken.
Veel mensen denken dat roken ontspant, toch is het juist andersom. Roken activeert het lichaam en maakt slapen daardoor moeilijker. Wat ook goed is om te weten: rokers tandenknarsen twee keer vaker dan niet rokers. Daarnaast kunnen er in de nacht ontwenningsverschijnselen ontstaan en kan je meer gaan hoesten. Beiden verstoren je slaap. Stoppen met roken kan je slaap uiteindelijk verbeteren. Slapen kan wel eerst moeilijker worden door de ontwenningsverschijnselen. Het kan daarom goed zijn om hulp te zoeken bij het stoppen met roken. - Ontspan je geest.
Deze is makkelijker gezegd dan gedaan. Probeer te ontspannen en niet te piekeren of je zorgen te maken in bed. Plan overdag tijd om na te denken over je zorgen en ga ontspannen naar bed. Als je niet kunt slapen, doe dan iets rustigs totdat je weer slaperig wordt.
Kijk vooral welke adviezen voor jou het meest haalbaar zijn. Begin met één of twee tips tegelijk. Zo geef je jezelf de tijd hebt om gewoontes langzaam te veranderen. Probeer niet alles in één keer te doen. Dit helpt je om het vol te houden en daarmee ook op de lange termijn beter te slapen en uitgerust wakker te worden.
Bij KNAPfysio helpen we je graag met je slaap. In onze pakketten besteden we veel aandacht aan slaap. Heb je meer begeleiding nodig? Neem dan contact op voor een consult.
Heb jij last van kaak-, nek- of aangezichtsproblemen en wil jij dit met een online pakket oplossen? Vul direct de online intake vragenlijst in en ontdek hoe KNAPfysio jou kan helpen.
